浅谈体育考生立定三级跳远训练

立定三级跳是高考体育专业学生体育测试项目之一。考生不单要有好的技术，还要有好的弹跳、平衡力、协调性、柔韧性和节奏感。考生只有在熟练掌握了立定三级跳的技术动作前提下，经过反复的练习体会和能力训练，成绩提高才快。本人自从事高考业余训练已有十几年了，这么多年通过对高三学生的训练发现，三级跳远成绩差距特别大，最好的学生可能跳得很好，2007年有两名学生跳了满分（当年被安徽师范大学录取，徐刚、方志国），2013年有一学生跳了9.38米（现就读于上海师范大学，光伟）；但也有很多学生只能跳8.6米左右，极少数学生只能跳8米，造成这么大的差距既有主观原因也有客观因素。针对这些问题，那么我们在业余训练中应该注意些什么，如何发现和解决学生的错误动作呢？

一、 加强体育考生立定三级跳远训练的意义

体育专业高考专项测试，设定了100米跑，800米跑，铅球，立定三级跳四项，这四个项目能够全面准确地测出学生的速度、力量、耐力、灵敏性等各方面的素质。三级跳远在考试中成绩的好坏直接影响学生的总分，另外通过对三级跳远的训练，能够增强学生的爆发力，对100m的成绩也有积极的促进作用，各个项目的关联度很大，技术互联互通，相互迁移。因此加强对三级跳远的训练是非常有意义的。

二、立定三级跳远的技术详解

首先从预备姿势开始，即原地双脚──第二步为跨步跳──第三步双脚落池，每个级别的比例关系是第一跳占25%，第二条占30%，最后一跳占45%。可将其分为预备姿势、第一跳、第二跳、第三跳、落池五个部分，每个环节都有自己的技术特点，针对这些技术特点，跳远技术的教学和训练必须有的放矢。

（一）立定三级跳远中各跳的主要技术细节

1、起——因人而异选择自己合理的起跳姿势。俗语说得好：好的开端是成功的起点，起跳姿势往往是很多教师忽视的环节，往往会出现大量不合理姿势：每个人的力量和爆发力不一样，那么前倾的角度就很重要，蹬伸角过大或过小对于自己的第一跳影响很大。两脚爆发性地充分蹬伸起跳，双臂积极上摆，在空中向前迈出有力的习惯腿。

2、滑——理解惯性原理，正确的空中动作顺序让你增加距离。以髋带动屈膝前摆。髋关节，大腿，小腿的快速前送，产生的惯性会让人体有一个较长的腾空“滑行”距离。

3、落——多级跳的节点，顺畅的过渡是下一级的良好开端。在下落阶段充分送髋、放腿，以脚后跟先着地，随身体重心前移，脚呈现滚动型过渡。合理的支撑点位置，合理的支撑点，有利于支撑腿的着地缓冲和身体重心快速前移，最大限度地减少水平速度的损失，为下一步的起跳，创设良好的体位和发力姿势。通常落脚点的位置要根据个人的技术特点来决定，力量优势学生可以尽力放前一些，速度好的学生可以着地点居中，素质一般的学生只能平均取舍。合理布局，以取得三跳成绩最大化为前提。

4、着——平衡身体是最后的成功。最后着地时，我们会尽力去伸腿、滑坐。感知自己的水平速度，身体的离地高度，自动化地预设前伸的范围。

（二）立定三级跳腿部动作的训练要点

立定三级跳远的三跳的第一跳的腿部动作，就是一个原地立定跳远动作，所以要反复多次练习立定跳远，重点训练双腿积极平衡发力动作。要求积极向上摆臂，可以直接向上纵跳，跳到最高点时积极向前迈习惯腿。重点让学生体会上肢前摆与后摆的时机技术。

加速摆臂与快速蹬地带动身体重心前移，保持良好的滞空能力是立定三级跳远的倍增器。良好的身体协调能力可以让三个跳的动作自如衔接，合理分配具体的距离范围。

单足落地技术和髋关节技术训练。重点要解决速度与距离的关系，着地点和速度的关系。

三、原地立定三级跳的训练方法

（一）协调性仿真强化训练

安排隔日训练，每次时间1-1.5小时为宜

1、十级跨步跳

体会跨步与摆臂的协调，蹬地的时机

2、30米单足跳

练习单腿快速蹬地与过渡缓冲能力

3、负重纵跳

轻杠铃负重，要求有一定速度

4、沙坑抱膝跳

要求快速弹起

4、 跳深

从高的台阶上跳下，着地的同时再快速地跳起。

（二）强化力量训练

力量训练主要利用重杠铃深蹲进行绝对力量训练，轻杠铃快速跳进行爆发性力量训练，跨步跳、单足跳、立定跳远进行协调力量训练。

四、专项训练示例

（一）1、准备活动

      2、连续单足跳30米左右脚各3次

      3、双手拉皮带摆臂练习50次

      4、十级跨步跳5组

      5、立定三级跳练习10组

      6、放松练习

（二）1、准备活动

      2、100公斤杠铃深蹲9组，每组9次

      3、50公斤杠铃半蹲跳6组，每组10次

      4、跳深练习：5组，每组15次

      5、沙坑快速纵跳6组，每组20次

      6、放松练习

立定三级跳训练过程很重要，对学生整体要求严。教学时一定要因材施教，充分了解学生身体素质特点。认真研究，找出合适的教学方法。切忌大锅饭，一刀切。有了师生的良好配合，一定会练出优异的立定三级跳成绩来。