发布者:殷航 所属单位:陵川县崇文镇城东明德小学 发布时间:2018-01-30 浏览数( -) 【举报】
热身是跑步运动的标准组成,做完热身接下来才能更好地跑步,有人宣传热身主要通过慢跑实现,跑步本来就是慢跑,所以不需要热身,这种说法对于跑者其实是很大的误导。热身作为运动的标准组成,在任何运动前,包括跑前都需要进行,跑前热身至少有十大好处。
一、热身的好处
1、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;
2、升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;
3、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;
4、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;
5、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
6、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);
7、加强汗液分泌,促进身体散热,防止跑步时体温过高现象;
8、激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;
9、更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;
10、更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰;
二、为什么绕膝动作就不要再做了
要实现上述好处,不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的,掌握科学正确的热身方法是实现上述热身效果的根本。但怎样做才是正确的热身,在许多跑者眼里仍然不得而知。因此,一些传统、没有意义,甚至是具有伤害性的热身动作仍然被跑者广泛采用,最典型的就是绕膝动作。
这就是典型的错误热身动作,为什么这么说呢?膝关节主要功能是屈伸,也即向后弯腿,向前伸腿,膝关节屈伸可以达到很大幅度,因此膝关节功能主要以屈伸为主。膝关节在伸直位具有锁定功能,所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。
而膝关节在屈膝位,具有少量向内旋转和向外旋转功能。但即使旋转,幅度也非常有限。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动,有时用力程度还相当大,运动损伤的基本原理告诉我们,膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。而绕膝就是人为故意产生这种错误的动作模式。用力过猛就容易发生损伤,有些跑者在做绕膝动作时,时长听到膝关节里面有关节摩擦音,这其实就有可能是研磨半月板或者别的重要部位。
有些跑者会说,我热身时一直在做绕膝动作,不也好好的没事吗?该动作即使没有伤害,但其实也没有任何好处,该动作既不能升高体温、调动心肺、也不能激活肌肉,那么为什么会产生类似环绕关节的热身动作呢?这可能跟人们早期的朴素认知有关,人们误以为热身就是活动关节,既然是活动关节,那么就绕关节运动就是了。
三、还有哪些错误或者没有意义的错误热身动作
❌❌❌错误的热身动作还有很多,比如:
错误热身动作—脖颈环绕
对于颈椎不大好,特别是有颈椎骨质增生的人,这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压,反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。
错误热身动作—腰部环绕
错误热身动作—弹震式下腰
错误热身动作—下腰转体
这个动作在所有热身高危动作中排名第一,很多人还没开始运动,热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时,椎间盘的一侧已经被挤压,这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力,非常容易导致椎间盘损伤!
四、正确热身示范
理解了错误热身,那么正确热身应该如何做呢?
原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。
五、总结
本着有着改之无则加勉的态度,绕膝这样可能蕴含风险,没有什么意义的热身动作跑者今后就不要再做了,正确充分的热身才能发挥其价值,让跑者更好地跑步。